13 طريقة لخفض ضغط الدم بشكل طبيعي.. أبرزهم توقف التدخين والملح

يحدث (ارتفاع ضغط الدم) إذا زاد عن المستويات الطبيعية، و تتكون قراءات ضغط الدم من قيمتين" ضغط الدم الانقباضي والانبساطي" في البالغين، و يعتبر ضغط الدم طبيعيًا إذا كانت القيمة الانقباضية أقل من 140 ملم زئبقي والقيمة الانبساطية أقل من 90 ملم زئبقي.

إذا تجاوزت القيمة الانقباضية أكثر من 140 ملم زئبقي وتجاوزت القيمة الانبساطية أكثر من 90 ملم زئبقي، فيعتبر الشخص مصابًا بارتفاع ضغط الدم، و يعتبر قياس ضغط الدم أقل من 120/80 ملم زئبق ضمن المعدل الطبيعي، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، يزيد ارتفاع ضغط الدم من خطر الإصابة بأمراض القلب مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية والفشل الكلوي، والعوامل الوراثية والعمر والنظام الغذائي وأسلوب الحياة هي بعض العوامل المساهمة في ارتفاع ضغط الدم.

و يلعب نمط الحياة دورًا رئيسيًا في علاج ارتفاع ضغط الدم، و يمكن أن يؤدي دمج بعض التغييرات في نمط الحياة إلى خفض ضغط الدم المرتفع بشكل طبيعي، ولذلك عرض موقع "boldsky"، طرق طبيعية لخفض ضغط الدم المرتفع.

فقدان الوزن الزائد

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة، فأنت عرضة لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، في الواقع، يرتفع ضغط الدم مع زيادة وزن الجسم، و يتم استخدام مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر لتحديد ما إذا كان الشخص يعاني من زيادة الوزن أو السمنة، إذا كان لديك مؤشر كتلة جسم من 25 إلى 29.9 ، فأنت تعاني من زيادة الوزن، ويعتبر مؤشر كتلة الجسم الأكبر من 30 من البدانة.

ممارسة الرياضة يوميا

أظهرت الدراسات أن ممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن تخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، و ثبت أن النشاط الهوائي المنتظم والمتوسط ​​إلى عالي الكثافة يخفض ضغط الدم بمقدار 11/5 ملم زئبق لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

ممارسة الرياضة يوميًا لمدة 30 إلى 60 دقيقة، يمكنك البدء بتمارين بسيطة مثل المشي أو السباحة أو الجري أو ركوب الدراجات.

قلل من تناول الملح

يزيد استهلاك الملح بكميات مفرطة من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية، أضف كمية أقل من الملح في النظام الغذائي أثناء الطهي، وتجنب تناول الطعام في المطاعم كثيرًا وتناول أطعمة مصنعة أقل، بهذه الطريقة، يمكن علاج ارتفاع ضغط الدم أو منعه.

استهلاك منظمة الصحة العالمية الموصى به للملح للبالغين هو 2 جرام من الصوديوم في اليوم (ما يعادل 5 جرام من الملح في اليوم).

التوقف عن التدخين

الأشخاص الذين يدخنون كثيرًا أكثر عرضة للإصابة بأشكال شديدة من ارتفاع ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب، لذا، إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فتوقف عن التدخين على الفور لتقليل الخطر.

تقليل استهلاك الكحول

يمكن أن يؤدي شرب كميات أكثر من المعتدلة من الكحول إلى رفع مستويات ضغط الدم وأيضًا تقليل فعالية بعض أدوية ضغط الدم، توصي جمعية القلب الأمريكية بشرب ما لا يزيد عن مشروبين يوميًا للذكور وللإناث ما لا يزيد عن مشروب واحد يوميًا.

اتباع نظام داش الغذائي

يتكون نظام DASH الغذائي من تناول الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة وإجمالي الدهون والكوليسترول، يمكن أن يؤدي اتباع نظام DASH الغذائي أيضًا إلى تقليل الكوليسترول الضار.

قلل من الإجهاد

إذا كنت تعاني من الكثير من الإجهاد، فإنه سيرفع مستويات ضغط الدم، حدد العوامل التي تثير توترك مثل الوظيفة أو الأسرة أو المالية أو المرض، بمجرد أن تعرف ما الذي يسبب لك التوتر في كثير من الأحيان، يمكنك محاولة ممارسة تقنيات الاسترخاء المختلفة مثل اليوجا التي ستساعد على تخفيف التوتر.

تناول الشوكولاتة الداكنة

وجدت دراسة أجريت في مشاركين من مناطق مختلفة أن استهلاك الشوكولاتة الداكنة مرتبط بانخفاض كبير في مستويات ضغط الدم بغض النظر عن العمر أو التاريخ العائلي للفرد.

دراسات البروبيوتيك

وقد أشارت إلى أن وجود البروبيوتيك يمكن أن يقلل بشكل كبير من ضغط الدم الانقباضي بمقدار -3.56 ملم زئبق وضغط الدم الانبساطي بنسبة 2.38 ملم زئبق، لذا، أدرج البروبيوتيك كجزء من النظام الغذائي للحفاظ على مستويات ضغط الدم الصحية.

مراقبة ضغط الدم

استشر طبيبك بانتظام للحفاظ على مستويات ضغط الدم تحت السيطرة، استشر طبيبك أيضًا كم مرة تحتاج لمراقبة مستويات ضغط الدم في المنزل، بهذه الطريقة، يمكن التحكم في ضغط الدم.

قلل من تناول الكافيين

قلل من تناول الكافيين لأن شرب أكثر من أربعة أكواب من القهوة يوميًا قد يزيد من مستويات ضغط الدم، تحدث إلى طبيبك حول آثار الكافيين على مستويات ضغط الدم لديك.

قلل من تناول السكر

وفقًا للدراسة، ارتبط انخفاض استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر والسكريات بشكل كبير بخفض مستويات ضغط الدم، تناول المشروبات الزائدة المحلاة بالسكر يزيد من خطر السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي وداء السكري من النوع 2.

تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم

تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم، يقلل من تأثير الصوديوم، والذي بدوره يساعد على التحكم في مستويات ضغط الدم، كلما تناولت المزيد من البوتاسيوم، كلما ساعد الجسم على التخلص من الصوديوم.

الأسئلة الشائعة

- ما هو أفضل مشروب لارتفاع ضغط الدم؟

إن ماء الليمون والمياه الممزوجة ببذور الشيا والحليب قليل الدسم هي بعض المشروبات التي يمكن أن تساعد في التحكم في مستويات ضغط الدم.

- ما هي الأطعمة التي يمكن أن تخفض ضغط الدم على الفور؟

يمكن أن يقلل التوت والموز والشوكولاتة الداكنة والبطيخ والكيوي والشوفان والخضروات ذات الأوراق الخضراء من ضغط الدم.

- ما هي الفاكهة الجيدة لارتفاع ضغط الدم؟

التوت غني بالمركبات الطبيعية تسمى الفلافونويد التي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم.

- كم يستغرق تقليل ضغط الدم من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة؟

 عليك الاستمرار في ممارسة الرياضة بشكل يومي والحفاظ على نظام غذائي صحي غني بالفواكه والخضروات، بهذه الطريقة سترى نتائج إيجابية في غضون بضعة أشهر، بالإضافة إلى ذلك، قم بإجراء فحوصات منتظمة للحفاظ على ضغط الدم.