نصائح لعظام أقوى تقاوم الكسور

تزيد هشاشة العظام خطر التعرض للكسور، لكن قلة من النساء يشعرن بأنهن معنيات بالأمر، على الرغم من أن عدد ضحايا كسور العظام بينهن أكبر من عدد ضحايا سرطان الثدي والمبيض مجتمعين. ووفق موقع Nutrision فإن هذا المرض يصيب سيدة واحدة بين كل خمس سيدات، ورجلا بين كل ثمانية بعد سن الخمسين.

 

وينصح المختصون بالوقاية من هشاشة العظام مبكرا، إذ يعد كل من الكالسيوم وفيتامين د أبرز حليفين لمقاومة الكسور.

 

1- قبل الخمسين

 

تبلغ حاجة الجسم من الكالسيوم يوميا نحو 1000 ملغ، لذلك فإن استهلاك ثلاث حصص من مشتقات الحليب، يمكن أن يسد الحاجة، والحصة تعادل كوبا من الحليب أو 175غ من اليوغورت أو 50غ من الجبن.

 

2- بعد الخمسين

 

تتراوح حاجة الجسم من الكالسيوم في هذا العمر من 1200 الى 1500 ملغ يوميا، وعليه يجب إضافة حصة رابعة من مشتقات الحليب للوجبات اليومية أو تناول مكملات مثلا 500 ملغ من الكالسيوم، أثناء الوجبة لأنها تمتص أكثر في هذا الوقت.

 

وينصح أيضا بتناول الأغذية الغنية بالكالسيوم مثل البيض وبعض الأسماك وبعض العصائر ومشروبات الصويا، وهناك ايضا انواع من الحليب تحتوي على كالسيوم إضافي بنسبة 35 في المئة.

 

3- التعرض للشمس

 

حتى يتمكن جسدكم من صناعة فيتامين د، احرصوا على تعريض وجوهكم وأيديكم لأشعة الشمس من 10 الى 15 دقيقة يوميا طيلة الأشهر المشمسة من أبريل الى سبتمبر.

 

4- ممارسة الرياضة

 

ينصح بممارسة الرياضات التي تضغط على العظام والمفاصل، مثل المشي والتنس والرقص، بالاضافة الى بعض تمارين المقاومة مثل كمال الأجسام.

 

5- احذروا الكافيين

 

يؤدي الكافيين إلى فقدان الكالسيوم، لذلك ينصح مرضى الهشاشة بالحد من استهلاك هذه المادة، وألا يتجاوز عدد المنبهات يوميا 3 فناجين سواء كانت من القهوة أو الشاي أو المشروبات الغازية. وتحتوي الشكولاتة أيضا على كمية قليلة من الكافيين، لذلك ينصح بالحذر من استهلاك كميات كبيرة منها.

 

وفي المقابل، ينصح بتناول كمية كافية من الكالسيوم، لان تناول كمية كافية من الكالسيوم، يخفض الأخطار المرتبطة بالكافيين، فبالنسبة لسيدة تجاوزت الخمسين وتعاني هشاشة العظام، عليها أن تعتني بنظامها الغذائي علاوة على الأدوية حتى تسد حاجتها من فيتامين د والكالسيوم، الذي يتوافر في الحليب وفي مشتقاته وفي مشروبات الصويا، فـ60غ من الجبن تحتوي على 300 ملغ من الكالسيوم، بينما ثلاثة أرباع كأس من اليوغورت تحتوي على 250 ملغ.