طرق الوقاية من مرض السكر من النوع الثاني.. 8 عادات صحية هتساعدك

يوصى الأطباء بتناول 35 جرامًا من الألياف يوميًا، إذ إنها تقلل من خطر الإصابة بالسكري بنسبة 30%، لأن الألياف الغذائية تُبطئ عملية الهضم وتمنع ارتفاع سكر الدم المفاجئ، مما يُحافظ على استقرار مستوياته، ووفقًا لدراسة نُشرت في مجلة PLOS Medicine، فإن تناول 35 جرامًا على الأقل من الألياف الغذائية يوميًا يرتبط بانخفاض كبير في خطر الوفاة لجميع الأسباب بنسبة تقارب 35% بين البالغين المصابين بالسكري، مقارنةً بمتوسط استهلاك يومي يبلغ 19 جرامًا.

كما أن تناول الألياف يُشعر الشخص بالشبع، مما يمنع الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن، وهما عاملان رئيسيان لخطر الإصابة بالسكري، لذلك يُنصح بتناول أطعمة مثل الحبوب الكاملة والعدس والفواكه والخضراوات لزيادة تناول الألياف بشكل طبيعي.

للتمارين الرياضية فوائد عديدة، وبالنسبة للمعرضين لخطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، فإنها تقلل مقاومة الأنسولين بنسبة 40-50%، ووفقًا لمراجعة نُشرت في مجلةEndotext ، فإن 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل إلى الشديد أسبوعيًا تؤدي إلى تحسن كبير في مقاومة الأنسولين لدى مرضى السكري من النوع الثاني.

تساعد التمارين الرياضية العضلات على استخدام الجلوكوز بشكل أكثر فعالية، مما يخفض مستويات السكر في الدم بشكل طبيعي، وحتى نشاط بسيط كالمشي السريع لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا، خمس مرات أسبوعيًا، يمكن أن يُحدث فرقًا كبيرًا في مستويات السكر في الدم، ومع ذلك، تذكر أن المواظبة على الحركة أمر بالغ الأهمية، فالحركة المنتظمة تضمن بقاء جسمك نشطًا أيضيًا، وعلى المدى الطويل، يمكن أن تساعد أيضًا في التحكم في الوزن.

إن فقدان 5-10% من وزن الجسم يقلل من خطر الإصابة بالسكري بنسبة 58%، وقد أصدر برنامج الوقاية من السكري (DPP) دراسة تُسلط الضوء على تأثير فقدان 5-10% فقط من وزن الجسم على تقليل خطر الإصابة بالسكري بنسبة تصل إلى 58%، حيث يُحسّن فقدان الوزن حساسية الأنسولين ويُقلل الضغط على البنكرياس، وهو العضو المسئول عن إنتاج الأنسولين، لذلك حتى التغييرات البسيطة والمستمرة في نمط الحياة مثل اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا يُمكن أن تُحقق فوائد صحية جمة على المدى الطويل.

هذا يُقلل بدوره من ارتفاع سكر الدم بنسبة 25-30%، وقد وجدت دراسة نُشرت عام 2023 في مجلة "المراجعات النقدية في علوم الغذاء والتغذية" أن تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المُكررة يُساعد على ضبط سكر الدم، فالحبوب الكاملة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن، مما يُبطئ عملية الهضم ويمنع حدوث ارتفاعات حادة في سكر الدم بعد الوجبات، وعلى العكس، تفتقر الحبوب المُكررة، مثل الخبز الأبيض والأرز، إلى العناصر الغذائية والألياف، ما يُسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات الجلوكوز، مما يُؤثر سلبًا على استجابة الجسم للأنسولين، ومع مرور الوقت، يُحسن هذا أيضًا مؤشرات مهمة طويلة المدى مثل الهيموجلوبين السكري (HbA1c)، مما يُساعد في الحفاظ على مستويات جلوكوز صحية.

تناول 1-6 جرامات يوميًا من القرفة يُحسن حساسية الأنسولين بنسبة 20%، وقد بحثت دراسة نُشرت عام 2014 في مجلة PLOS ONE في تأثير مستخلص القرفة على حساسية الأنسولين لدى فئران التجارب المصابة بالسكري، ووجدت تحسنًا ملحوظًا في إشارات الأنسولين وانخفاضًا في مستويات سكر الدم الصائم.

لذلك فإن القرفة ليست مجرد توابل تُضفي نكهة مميزة على وجباتك، بل قد يُحسّن هذا المكون أيضًا حساسية الأنسولين، وبالتالي يُساعد في الوقاية من داء السكري من النوع الثاني.

يُعد قلة النوم أحد الأسباب الرئيسية لتدهور الصحة والإصابة بأمراض نمط الحياة لدى الكثيرين، وقد وجدت دراسة نُشرت في مجلة Diabetes Care أن الأشخاص الذين ينامون لفترات أقصر كانوا أكثر عرضة للإصابة بالنوع الثاني من داء السكري بنسبة 40-50% تقريبًا مقارنةً بمن ينامون 7 ساعات أو أكثر، والسبب هو أن قلة النوم تُعطل الهرمونات التي تُنظم الشهية والأنسولين، مما يُسبب مقاومة الأنسولين وارتفاع نسبة السكر في الدم.

تناول وجبات أصغر حجمًا وبشكل متكرر يساعد على الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم، فالوجبات الكبيرة غالبًا ما تسبب ارتفاعًا حادًا في مستويات السكر في الدم، وفي المقابل، يساعد تناول وجبات أصغر حجمًا ومتوازنة بشكل متكرر على مدار اليوم على الحفاظ على استقرار مستويات الجلوكوز، وبالتالي، فإن التحكم في الكميات يساعد على منع الإفراط في تناول الطعام ويقلل من الضغط على إنتاج الأنسولين في الجسم، لذلك استخدم أطباقًا أصغر حجمًا، وتناول الطعام ببطء، مع الانتباه لإشارات الجوع، حيث يمكن أن يجعل التحكم في الكميات أمرًا سهلًا.

وجدت دراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر (مثل الصودا وعصائر الفاكهة ومشروبات الطاقة) يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني بنسبة 26% لدى الأشخاص الذين يتناولون أعلى كمية من السكر (غالبًا 1-2 حصة يوميًا) مقارنةً بمن يتناولون أقل كمية.

لذلك يُنصح بتجنب المشروبات السكرية، وشرب ما لا يقل عن 2-3 لترات من الماء العادي للحفاظ على رطوبة الجسم، فشرب المزيد من الماء يدعم وظائف الكلى، ويساعد على الهضم، ويحافظ على استقرار مستويات الجلوكوز، كما يساعد الماء على التخلص من السكر الزائد والسموم من الجسم.