التعرض لضوء الشمس
احرص على الاستفادة من الضوء الطبيعي، من خلال التعرض لضوء الشمس فهو يساعد على ضبط ساعتك البيولوجية ويسهل التزامن مع دورة الضوء والظلام الجديدة، لأن التعرض لضوء الصباح يعزز مستويات هرمون الميلاتونين، وهو هرمون النوم، مما يجعلك تشعر بمزيد من اليقظة صباحًا، ويعزز دورة نومك في المساء.
ممارسة النشاط البدنى خاصة في الصباحتساعد ممارسة التمارين الرياضية خاصة في الصباح مع التعرض لضوء الشمس على إفراز مواد كيميائية طبيعية في الدماغ تساعد على الشعور بالسعادة، وتخفف التوتر وتحسن المزاج بما يساعد على التعامل مع تغيير الساعة، كما يفضل تجنب ممارسة التمارين الرياضية خاصة الشاقة في المساء قبل موعد نومك لأنها تمنع إفراز هرمون الميلاتونين، الذى يعزز دورة نومك الطبيعية.
تجنب استخدام الموبايل والأجهزة الإلكترونية قبل النوميفضل الحد من وقت الشاشة خاصة قبل ساعة من النوم، لتقليل التعرض للضوء الأزرق المنبعث من الموبايل والأجهزة الأليكترونية الأخرى، والتي تعطل دورة النوم.
تناول العشاء في وقت مبكريساعد تناول وجبة العشاء في وقت مبكر على تحسين جودة النوم، خاصة عند تناولها في السابعة مساءً، بما يمنح المعدة الوقت الكافى للهضم الصحى والتوافق مع إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعية لجسمك، كما تجنب الوجبات الدسمة في العشاء، وتناول وجبة خفيفة غنية بالعناصر الغذائية للحصول على نوم هانئ.
تقليل مشروبات الكافيينقلل من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين خاصة في وقت متأخر من اليوم، حتى لا تؤثر على دورة نومك الطبيعية.
ضبط الأجهزةتأكد من أن ساعتك وجميع أجهزتك الإلكترونية بما فيها الموبايل مضبوطة بشكل صحيح على التوقيت الجديد.
تجنب القيلولة الطويلةتجنب القيلولة الطويلة في النهار لأنها تعطل دورة نومك، وإذا اضطررت للنوم، فاجعل قيلولتك قصيرة جدًا لا تتجاوز 20 دقيقة وقبل وقت الظهيرة.
الحفاظ على روتين الوجباتحاول تناول وجباتك الثلاثة في أوقات منتظمة من اليوم، وتجنب تناول وجبة ثقيلة خاصة قبل النوم.
