النوم علينا حق.. دليلك للتغلب على الأرق النفسي والتوتر والقلق خطوة بخطوة (صور)

 

طريقة علاج الأرق المعرفي والسلوكي 

مشكلة الأرق كأي مشكلة لها طابع نفسي وسلوكي، يمكن التعامل معها من خلال بعض الخطوات والإجراءات، عبر تقنيات سلوكية ونفسية، لعل أبرزها التدرب على الاسترخاء، والوصول إلى حالة التحكم في التحفيز والقدرة على تقييد النوم.

- التدرب على الاسترخاء، أو حالة الاسترخاء العضلي بشكل تدريجي، يساعد هذا السلوك في تهدئة الجسم والحث على النوم، وأبرز التقنيات التي يمكن الوصول للاسترخاء من خلالها تمارين التنفس، وإراحة الذهن، وتقنيات التركيز والتأمل، والصور الموجهة، وقد يستمع بعض الناس لتسجيلات صوتية لإرشادهم وتوجيههم في رحلة تعلم هذه التقنيات.

 

- من المهم العمل على إجادة التحكم في التحفيز، فهذه التقنية تساعد على بناء علاقة بين النوم والسرير، عبر الحد من الأنشطة المسموح بها في غرفة النوم، وأبرز هذه الخطوات الذهاب إلى غرفة النوم أو السرير عندما تكون "نعسانا" أو مستعدا للنوم فقط، والخروج من السرير فورا إذا ظللت مستيقظا 20 دقيقة أو أكثر، وهذه السلوكيات تساعد على فك الارتباط غير الصحي بين غرفة النوم والاستيقاظ. 

 

- تقييد النوم يشمل إعداد جدول زمني صارم، يتضمن أوقات النوم بوضوح، وأوقات الاستيقاظ، والعمل على الحد من وقت البقاء في السرير، وأن يكون البقاء فيه مرتبطا بالنوم فقط.

 

كذلك يشمل العلاج السلوكي المعرفي (CBT) تغيرات مهمة على صعيد السلوكيات، أبرزها وضع جدول زمني للنوم والاستيقاظ والالتزام به، ومغادرة السرير عقب 20 دقيقة من الاستيقاظ، وتجنب القيلولة في الظهيرة.

 

الارق
 

 

طريقة علاج الأرق بالوصفات الطبية

بجانب العلاج السلوكي والمعرفي، هناك مسارات لعلاج القلق والتوتر وقلة النوم بطرق طبية، بما فيها الأدوية التي لا تحتاج زيارة الطبيب أو الحصول على وصفة منه، ولكن يعتمد تحديد نوع الدواء المناسب على نوعية الأرق وطبيعة أعراضه.

رغم هذا فإنه قد يكون من المفيد التشاور مع الطبيب قبل أخذ دواء مساعد على النوم، وأبرز الفئات الأساسية للأدوية المساعدة على النوم والمضادة للأرق، بنزودازيبين منوم، والمنومات غير البنزوديازيبين، وأيضا منبهات مستقبلات الميلاتونين.