لإنقاص الوزن.. خبيرة تغذية تقدم 14 نصيحة للعودة للقوام المثالي
الخميس، 05 مايو 2022 09:39 م
رجيم
ريهام عاطف
عقب انتهاء عيد الفطر يبحث الكثيرون وخاصة النساء عن طرق ووسائل لانقاص الوزن الزائد الذي أكتسبه الجسم خلال شهر رمضان والعيد ، وذلك لتناول الوجبات الدسمة والكحك والمخبوزات التي تحتوي علي سعرات حرارية مرتفعة ولذلك تقدم الدكتورة ميرفت عدلي أخصائية التغذية العديد من النصائح التي يجب اتباعها لانقاص الوزن والعودة للجسم المثالي من جديد .
انقاص الوزن
- قبل البحث عن أنقاص الوزن الزائد لابد من المصارحة والوقوف عند العادات الغذائية الضارة التي يتم اتباعها والتي تؤدي لزيادة الوزن مثل: تناول الأطعمة المقليّة والحلويات والمشروبات الصناعية من غير حساب وقلّة النوم والإغفال عن شرب الماء بالقدر الكافي والخمول ، وبالتالي يعطي ذلك فرصة للفرد للتصدي لها والابتعاد عنها وهو أمرهام جدا لتغيير العادات "السيئة"، وتبني العادات الصحّية، كنمط حياة.
- لابد أيضا من تهيئة الجسم وإعداد الجهاز الهضمي لاستقبال الطعام من خلال الـ 3 وجبات الرئيسية على مدار اليوم ، مع مراعاة إعطاء الجسم حاجته الأساسية من الفيتامينات والطاقة والبروتين، وهو ما يكون بالتدريج من أول يوم في العيد لذلك لابد أن نتجنب الأكلات الثقيلة المليئة بالدهون والأكلات المقلية، مع مراعاة تثبيت مواعيد الوجبات والإكثار من شرب الماء.
- لوجبة الافطار أهميه كبيرة لانها تمد الجسم بالطاقة اللازمة والنشاط ، ولكن يجب عدم إحتوائها علي الأطعمة المصنعة والمعجّنات والصنوف الحلوة عنها، مع الحرص بالمقابل على اختيار وجبة صحية متكاملة وغنية بالمغذيات، كالشوفان مع الحليب والفواكه أو "ساندويش" البيض مع الخضروات.
- تناول حلوى العيد لابد أن يكون بإعتدال فلايمكن أن يمتنع الفرد عن تناولها نهائيا ولكن لابد من عدم الاكثار منها لانها مليئة بالسعرات الحرارية الغير صحية من خلال ما تحتويه من دهون وسكريات، دون الحصول على البروتينات و الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم.
- استخدام طرق الطبخ الصحيَّة فبدلًا من قلي الطعام يمكن تجربة الطهي على البخار أو الشويّ عند إعداد الأسماك والدجاج والخضراوات، وهي طرق تجنُّبك قدر كبير من الدهون.
- تناول الألياف بكثرة حيث يحتاج إليها الجسم للتحكُّم فى عمليَّة الهضم: وهناك الألياف القابلة للذوبان وتلك غير القابلة للذوبان، ويمكن الحصول على كلِّ منهما من الأطعمة النباتية وخصوصًا الخضراوات والفواكه، ومن المعلوم أنَّ الألياف القابلة للذوبان تمتصُّ السوائل وهي مشبعة وتشمل بعض المصادر المفيدة منها: الشوفان وبذور الكتَّان والشيا والبقول والتوت، أمَّا الألياف غير القابلة للذوبان فتُساعد في تحريك محتوى الأمعاء، ويمكن العثور عليها في الأرز البنِّي والقمح والخضراوات.
- يجب شرب قدر كافي من الماء، لترتيب الجسم مع إبقاء كما يمكن إضافة شريحة من الليمون الحامض وبعض أوراق النعناع إليه، أو الخيار وأوراق الريحان، أو الزنجبيل.
- خلال الأسبوع التالي لعيد الفطر لابد من أخذ استراحة من الطعام لا تقلّ عن 12 ساعة يوميًّا، وفي حالة الشعور بالجوع خلالها يمكن تناول بعض المشروبات الغير محلاه بالسكر أو تناول ثمرة فاكهة أو خضروات .
- تقسيم السعرات الحراريّة المستهلكة خلال اليوم، على ثلاث وجبات رئيسة ووجبتين خفيفتين، على أن تحتوي الوجبات الرئيسة على المغذّيات الأساسيّة (النشويات والبروتين والدهون الصحية)، وأن تضمّ الوجبتان الخفيفتان الفواكه والمكسّرات النيئة أو الشوكولاتة الداكنة.
- تناول النشويات بعد عطلة العيد، مهم جدا ولكن للاسف هناك من يمتنع عنها تماما ظنا منه أنها مسؤولة عن زيادة الوزن، ولكن في الحقيقة فإن للنشويات أهمّية في النظام الغذائي، فهي تقدّم الطاقة والفيتامينات والمعادن إلى الجسم، كما تُعنى بصحّة الجهاز الهضمي لاحتوائها علي الألياف.
- كما انه لا يجب أيضا الإغفال عن تناول الدهون الصحّية المهمّة للجهاز العصبي، مثل: زيت الزيتون والمكسّرات النيئة،ولكن بأعتدال .
- أتباع نظام الصيام المتقطّع بعد رمضان والعيد يفيد كثيرا في أنقاص الوزن فهو يسمح بشرب الماء والمشروبات الخالية من السعرات، مثل: القهوة والشاي من غير إضافات،مع الصيام من 14 إلى 16 ساعة شاملة ساعات النوم، لرفع معدل الأيض في الجسم ليتم تناول الطعام في ساعات اليوم المتبقية مع تقليل السعرات الحرارية المستهلكة.
- يجب الاهتمام بالنوم لمدة سبعة ساعات علي الاقل لان عدم النوم الجيد والذي تأثر بالفعل خلال شهر رمضان والعيد يكون مسؤول عن تناول المزيد من الطعام، لا سيّما "الأكل العاطفي" ورفع هرمون "الكورتيزول"، بالاضافه الي القلق والتوتر.
- ممارسة الرياضة بصورة منتظمة، يعمل علي تحسين المزاج وتجنّب الجوع العاطفي حيث يتم الافراط في تناول الأكل وخصوصاً الأطعمة غير الصحية بهدف تعديل المزاج، كما انها تفيد في توزيع الدهون بطريقة مناسبة في الجسم
